Пишем программу тренировок
Для нормального режима тренировок необходимо иметь программу. Чтобы ни говорили отдельные деятели силового тренинга о свободе "работы" в зале в зависимости от настроения, желаний и т.п. для меня всегда важно наличие какого-то плана действий на тренировке, которым я стараюсь руководствоваться.
Возможно это связано с особенностями характера, но сколько я себя помню со штангой в руках написанная на бумажке программа тренировок всегда со мной. Это освобождает меня от необходимости постоянно помнить некоторую информацию, касающуюся тренировок (перечень упражнений, их последовательность и веса), и позволяет использовать свободные ячейки памяти моего мозга под другие важные вещи.
Кажется, что написать программу легко. Я тоже так думал. В самом начале своего кача (см. тут) посмотрел в арнольдовской энциклопедии современного атлетизма как это делают профессионалы и, особенно не мудря, написал в том же стиле свою программку. Получилось коряво, в связи с чем вскоре программу пришлось переписывать заново, потом опять, потом снова и так много-много раз.
Сейчас на написание программы тренировок у меня уходит около недели, если изменения не очень существенные, и пара недель, если тренировки меняются коренным образом. Конечно, я не сижу целыми днями в течение этого времени и не строчу варианты программ, однако постоянно (в автобусе, за обедом, во время прогулки) в голове вертятся различные схемы, которые в указанные выше сроки превращаются в толковую вещь, позволяющую двинуться вперед в деле наращивания силы (хотя не факт, имеют место и неудачные случаи, заставляющие топтаться на месте).
Сейчас постараюсь обозначить основные моменты, которые я учитываю во время составления программы.
Перво-наперво нужно знать перечень упражнений на различные группы мышц. Без этого программу однозначно не написать. В самом начале своего кача я советовался с теми кто обладал такими знаниями, читал книжки, сейчас - просто захожу в интернет и ищу там. Чем больше упражнений знаешь, тем больше места для маневра и больше вероятность составления хорошей схемы.
Второе - возможности. Если, например, у меня нету стоек и скамьи для жима лежа, то я не стану включать в свою программу это упражнение, потому что это глупость - планировать делать то, чего делать у тебя не получится по независящим от тебя причинам.
Третье - время, которое хочешь потратить на тренировку. Объективно, нормально прокачать за полчаса программу, состоящую из 40 подходов различных упражнений, НЕ ПОЛУЧИТСЯ. Соответственно, я прикидываю, сколько мне не жалко времени на тренировку (мой предел - 45-60 минут с учетом разминки, если больше, мне почему-то становится грустно) и сколько у меня уходит на один подход и отдых между подходами. Применяю простую математическую операцию "деление" и получается ОРИЕНТИРОВОЧНАЯ цифра подходов. Раскидываю это дело между упражнениями и вперед... Мой нынешний верхний порог - 10 подходов с учетом разминочных. Там, где упражнения и веса слишком серьезные (а отдых, соответственно, больше), эта цифра падает до 7 (см. тут).
Четвертое - восстановление. Раньше я много тренировался несколько дней подряд с маленькими периодами отдыха и неплохо себя чувствовал. Потом веса подросли и мне стало не хватать одного-двух дней на восстановление. Поэтому либо снижаем количество упражнений и подходов в них, либо берем больше отдых.
Пятое - отсутствие перекрещивания мышечных групп и упражнений. Об этом, по-моему, писал Стюарт МакРоберт (см. "Настольные книги"). Смысл в том, что не должно быть кача одной и той же мышечной группы в двух тренировках подряд, потому что это мешает нормальному восстановлению. Например, если одну тренировку ты жмешь лежа с груди и делаешь трицепсы, а на следующий день - жмешь с груди и отжимаешься на брусьях, то грудные и трицепсы ни фига не смогут адекватно восстановиться и сделать хорошо свою работу на второй треньке. Поэтому лучше на соседних тренировках одинаковые мышечные группы, и уж тем более упражнения не делать (хотя иногда можно на это правило положить болт...только не очень большой:).
Шестое - пожелания и мнение близких. Каждый из нас живет не на Луне и нас окружают дорогие нам люди, о которых качающий железо человек не имеет права забывать. Был период, когда из-за возможности встреч с девушкой только в определенные дни схема моего тренинга и отдыха стала ассиметричной: день тренинга-полтора дня отдыха-день тренинга-три дня отдыха-день тренинга-два дня отдыха-день тренинга-три дня отдыха-день тренинга-полтора дня отдыха-день тренинга-перерыв десять дней. Когда болела бабушка, проживавшая в комнате где лежит мое железо, тренинг также менялся. Этого не может не быть...
Седьмое - не следует быть упрямым бараном. Начиная узнавать мир железа, я неоднократно читал, что нужно упрямство, целеустремленность, желание сделать невозможное. И практически все авторы связывали это с необходимостью строго следовать программе тренинга, невзирая ни на что: есть у тебя программа, запланированная на пять месяцев, вот и двигай по ней, чтобы ни случилось. иначе, ты - слабак. Я велся на это как ребенок. Потом в моей жизни был период глубокого изучения логики, который подарил мне возможность освободиться от гнета мнения авторитетов и сказать себе, что они в корне не правы. Раньше я длительно мучался от своих дебильных программ, имевших косяки на каждой строчке. Сейчас все не так. Написал программу, попробовал, если рулит, идем дальше, если хромает, оперативно меняем, появились другие приоритеты, садимся за комп и начинаем набирать новую программу. Никаких ограничений. Не нужно страха пробовать новое и забывать неудачное. И по фигу, что вчера я качал бицепс концентрированными подъемами и считал это лучшим упражнением, сегодня я качаю его подтягиваниями обратным хватом и мне по барабану как это выглядит со стороны.
Научившись учитывать эти факторы, можно хорошо, плодотворно и с удовольствием качать железо и жить в мире с окружающим миром.