Первая программа
Понедельник и четверг
Пресс
Повороты с тростью - 3 : 25 (понедельник)
Подъем корпуса - 5 : 25 (четверг)
Грудь
1) Отжимания для разминки - 30 раз
2) Жим штанги лежа - 5 : 10
3) Разводка гантелей лежа - 4 : 10
Плечи
1) Жим штанги стоя - 3 : 10
2) Подъем гантелей в стороны в наклоне - 4 : 10
3) Подъем гантелей через стороны - 4 : 10
4) Тяга штанги к подбородку - 3 : 10,8,6, макс возможное кол-во
Трицепс
1) Разгибание рук со штангой лежа - 3 : 10
2) Подъем гантели из-за головы двумя руками - 4 : 10
Икры
1) Прыжки - 2 по 2, 5 минуты
Вторник и пятница
Пресс
Подъем ног - 5 : 25 (вторник)
Повороты с тростью - 3 : 25 (пятница)
Бедра
1) Разминка с приседаниями без веса
2) Приседания со штангой - 5 : 12
Спина
1) Подтягивания - 2 : макс
2) Становая тяга - 4 : 10
3) Тяга штанги к поясу - 3 : 10
4) Подъем плеч (шраги) - 3 : 15
Бицепс
1) Подтягивания обратным хватом - 1 : 10
2) Подъем штанги на бицепс - 5 : 10
3) Подъем штанги обратным хватом - 3 : 10 (вторник)
Подъем гантели на бицепс - 3 : 10 (пятница)
Предплечья
1) Сгибание рук в запястьях обратным хватом - 3 : макс
2) Сгибание рук в запястьях прямым хватом - 3 : макс
Как я уже отмечал (см. "Второй опыт"), по этой программе я прозанимался около месяца. Четыре дня в неделю. По средам и воскресеньям посещал мордобойную секцию, с нехилыми физическими нагрузками. Через пару недель с момента начала тренинга по программе полетели первые ласточки.
Вот записи из дневника:
Дата. 5 дней перерыв - растянул дельты.
Дата. Отменил тренировку. Температура 37, общее недомогание.
Дата. То же самое. Сильное переутомление.
Дата. Отмена тренинга. Не успел восстановиться.
Набирая эту программу для сайта, сильно удивлялся как я вообще не помер, таким образом проводя тренировки. А ведь я тренировался с утра, а потом шел во вторую смену на учебу в институт. Да-а-а-а...
В общем, так качать железо не стоит....