Старая новая программа
цикл 1 - МАССА
день 1 ( )
БЕДРА
1) Приседания - 2 : 8,20
+ дыхательный пулловер
2) Сгибания - 3 : 8,6,отказ
3) Разгибания - 3 : 8,6,отказ
ГРУДЬ
1) Отжимания - 1 : 20
2) СУПЕРСЕТ: Разводка лежа - 2 : отказ
Жим штанги лежа на накл.скамье - 3 : 8,6,отказ
3) Жим гантелей лежа - 3 : 8,6,отказ
день 2 ( )
СПИНА
1) Подтягивания - 1 : ____
2) Тяга к поясу на нижнем блоке - 3 : 8,6,отказ
Тяга гантели - 3 : 8,6,отказ
Тяга штанги в наклоне - 3 : 8,6,отказ
3) Тяга на блоке к груди - 3 : 8,6,отказ
Тяга на блоке за голову - 3 : 8,6,отказ
БИЦЕПС
1) Подъем штанги с колен - 3 : 8,6,отказ
Подъем штанги на скамье - 3 : 8,6,отказ
2) Подтягивания обр.хватом - 2 : отказ
Тяга на блоке обр.хватом - 2 : отказ
Молоток - 2 : отказ
ШЕЯ
1) Наклоны головы к груди - 2 : ____
день 3 ( )
ПЛЕЧИ
1) Жим штанги сидя с груди - 3 : 8,6,отказ
Жим штанги стоя с груди - 3 : 8,6,отказ
+ дополнительно шраги вверху
2) Разводка в наклоне - 3 : 8,6,отказ
3) Подъем гантелей перед собой - 3 : 8,6,отказ
4) Разводка стоя - 3 : 8,6,отказ
ТРИЦЕПС
1) Жим штанги лежа (узко) - 3 : 8,6,отказ
2) Отжимания на брусьях - 2 : отказ
день 4 ( )
СПИНА
1) Становая тяга - 2 : 8,20
Становая тяга на прямых ногах - 2 : 8,20
+ дыхательный пулловер
ГРУДЬ
1) Отжимания - 1 : 20
2) Жим штанги лежа - 3 : 8,6,отказ
3) Жим гантелей на накл.скамье - 3 : 8,6,отказ
4) Разводка лежа - 3 : 8,6,отказ
ШЕЯ
1) Поднимания головы - 2 : _____
день 5 ( )
СПИНА
1) Подтягивания - 1 : ____
2) Тяга на блоке за голову - 3 : 8,6,отказ
Тяга на блоке к груди - 3 : 8,6,отказ
3) Шраги со штангой стоя - 3 : 10,8,отказ
Шраги со шт. на накл.скамье - 3 : 10,8,отказ
БИЦЕПС
1) Подъем штанги стоя - 3 : 8,6,отказ
2) Подтягивания обр.хватом - 2 : отказ
Тяга на блоке обр.хватом - 2 : отказ
3) Молоток - 2 : отказ
день 6 ( )
ПЛЕЧИ
1) Жим гантелей сидя - 3 : 8,6,отказ
2) Тяга штанги до груди - 3 : 8,6,отказ
3) Локаут - 1 : отказ
ТРИЦЕПС
1) Тяга на блоке - 3 : 8,6,отказ
2) Жим штанги лежа (узко) - 3 : 8,6,отказ
3) Отжимания на брусьях - 2 : отказ
Разгибания руки из-за головы - 2 : отказ
ШЕЯ
1) Подъемы головы лежа на боку - 1+1 : _____
день 7 ( )
БЕДРА
1) Приседания - 2 : 8,20
+ дыхательный пулловер
2) Сгибания - 3 : 8,6,отказ
3) Разгибания - 3 : 8,6,отказ
ГРУДЬ
1) Отжимания - 1 : 20
2) Жим штанги лежа - 3 : 8,6,отказ
3) Отжимания на брусьях - 2 : отказ
4) Разводка лежа - 2 : отказ
C этой программой я вернулся к тренировкам после перерыва в несколько месяцев. В моей комнате к этому времени стоял новенький, хорошенько смазанный мной тренажер, позволявший расширить перечень выполняемых мной упражнений.
Чтобы случайно не "запарить" в нужный момент, я указывал в программе альтернативные упражнения, предоставляя себе возможность выбора:
3) Отжимания на брусьях - 2 : отказ
Разгибания руки из-за головы - 2 : отказ
Это означает, что во время трени я мог выбрать из этих двух упражнений то, которое меня больше вставляло на тот момент.
График стал плавающим, поэтому около дня тренировки я указывал день недели, на который выпадала тренировка. Отдых между тренировками 3 полных дня. После седьмого дня тренировки отдых 7 дней.
Также была аналогичная программа на силу, в которой количество повторов в каждом упражнении уменьшено на 2 (операция "вычитание", а не "деление").