Самая предпоследняя программа
Так я тренился в 2010 году и немного в 2011:
день 1
Разминка
1) Жим лежа - 1+2 : 6+(5)+лесенка
2) Тяга нижнего блока на бицепс лежа - 3 : 5
3) Отжимания на брусьях - 2 : отказ
день 2
Разминка
1) Приседания - 1+1 : 7+20
2) Подтягивания - 2 : макс
График тренировки - 2 раза в неделю (как правило, понедельник и четверг).
Маленько пояснений по циферкам:
3 : 5 - очень просто и понятно: 3 подхода на 5 повторений.
2 : отказ - означает, что я выдавливаю из своих мышц все, что там есть, и в конце, бурея от напряжения, стараюсь сдвинуться еще на чуть-чуть, но уже не могу, и тогда я признаю подход законченным. И так два раза. Число повторений колеблется от 4 до 7. Если уходит выше 4 во втором подходе, значит нужно накинуть на пояс-утяжелитель пару-пяток кило.
1+2 : 6+(5)+лесенка - означает, что делается два подхода (1+2=3), из них один разминочный (цифра "1" перед плюсом) и два - рабочих (цифра "2" после плюса). В разминочном подходе шесть повторений (цифра "6" перед плюсом), в двух рабочих подходах необходимо выполнить пять повторений в сумме (цифра "5" после плюса в скобках), то есть в первом рабочем подходе можно сделать, например, три раза, затем во втором добить план еще двумя повторениями. Как только сумма повторений в двух подходах на двух тренировках подряд превысит план - необходимо накинуть вес на следующей треньке ("шагаю" по 5 кг). "Лесенка" предполагает, что после двух рабочих подходов начинается снижение веса на штанге (здесь "шагаю" по 10 кг): скинул вес, залез пожал сколько смог, вылез, еще скинул вес, опять пожал сколько смог и т.д., пока вес не будет в районе разминочного. Мышцы выжигаются на ура!
Постоянно работая на максимальных весах, снова посадил иммунитет и поэтому не по своей воле ушел на летний перерыв в тренировках уже в апреле.