Пятидневная программа
Первая неделя
Понедельник
Пресс
1) Подъем корпуса - 5 : 25
Спина
1) Становая тяга - 5 : 10
2) тяга штанги в наклоне - 5 : 10
3) Шраги со штангой - 4 : 10
Вторник
Грудь
1) Жим лежа - 5 : 12, 11, 10, 10, 10
2) Разводка лежа - 5 : 10
Трицепс
1) Фр.жим - 5 : 10
2) Подъем гантели из-за головы двумя руками - 5 : 10
3) Отжимания на добив
Среда
Плечи
1) Жим стоя - 4 : 10
2) Разводка в наклоне - 4 : 10
3) Подъем гантелей через стороны - 4 : 10
Бицепс
1) Подъем гантелей с супинацией - 5 : 10
2) Молоток - 5 : 10
Четверг - отдых
Пятница
Ноги
1) Приседания со штангой - 5 10
2) Прыжки на месте - 2 : 2,5 минуты
3) Ходьба в приседе
4) Подъем на носки со штангой - 4 : 15
Предплечья
1) Сгибание рук в запястьях обратным хватом - 5 : макс
2) Сгибание рук в запястьях прямым хватом - 4 : макс
Суббота
1суперсет) Подъем гантелей на бицепс - фр.жим лежа - 5
10 15
2) Подъем гантелей на бицепс с пронацией - 3 : 10
3) Разгибания руки в наклоне - 4 : 10
Воскресенье - отдых
Вторая неделя
Понедельник
Пресс
1) Подъем ног - 5 : 25
Грудь
1) Жим лежа - 5 : 12, 11, 10, 10, 10
2) Разводка лежа - 5 : 10
Вторник
Плечи
1) Жим гантелей - 4 : 10
2) Разводка через стороны - 4 : 10
3) Тяга штанги к подбородку широким хватом - 5 : 10
Трицепс
1) Подъем гантели из-за головы двумя руками - 5 : 10
2) Подъем гантели из-за головы одной рукой - 5 : 10
3) Отжимания на добив
Среда
Ноги
1) Приседания со штангой - 5 10
2) Прыжки на месте - 2 : 2,5 минуты
3) Ходьба в приседе
4) Подъем на носки со штангой - 4 : 15
Бицепс
1) Подъем штанги на бицепс - 5 : 10
2) Подъем гантелей с пронацией - 5 : 10
Четверг - отдых
Пятница
Спина
1) Подтягивания - 4 : 10
2) Становая тяга - 4 : 10
3) Шраги со штангой - 5 : 10
Предплечья
1) Сгибание рук в запястьях обратным хватом - 5 : макс
2) Сгибание рук в запястьях прямым хватом - 4 : макс
Суббота
1суперсет) Фр.жим лежа - Подъем гантелей на бицепс - 5
12 10
2) Отжимания - 5 : макс
3) Молоток - 4 : 10
Воскресенье - отдых
Третья неделя
Понедельник
Пресс
1) Повороты с тростью - 5 : 25
Спина
1) Тяга штанги в наклоне обратным хватом - 5 : 10
2) Тяга штанги к подбородку - 5 : 10
Вторник
Грудь
1) Жим лежа - 5 : 12, 11, 10, 10, 10
2) Разводка лежа - 5 : 10
Трицепс
1) Фр.жим - 5 : 10
2) Празгибания рук в наклоне - 5 : 10
3) Отжимания на добив - 3
Среда
Плечи
1) разводка через стороны - 4 : 10
2) Разводка в наклоне - 4 : 10
3) Подъем гантелей пере собой попеременно - 4 : 10
Бицепс
1) Подъем гантелей - 5 : 10
2) Концентрированный подъем - 4 : 10
Четверг - отдых
Пятница
Ноги
1) Приседания со штангой - 5 10
2) Прыжки на месте - 2 : 2,5 минуты
3) Ходьба в приседе
4) Подъем на носки со штангой - 4 : 15
Предплечья
1) Сгибание рук в запястьях обратным хватом - 5 : макс
2) Сгибание рук в запястьях прямым хватом - 4 : макс
Суббота
1суперсет) Подъем гантелей на бицепс - фр.жим лежа - 5
10 15
2) Подъем гантелей на бицепс с пронацией - 3 : 10
3) Разгибания руки в наклоне - 4 : 10
Воскресенье - отдых
Четвертая неделя - отдых
Так себе программка, но, по-моему, с нее начинается мой путь к минимизации своего тренинга.