Первая программа с тренажером
серия 1
день 1
Икры
1) Подъем на носки - 3 : отказ
Бедра
1) Приседания со штангой - 3 : 8
2) Разгибания - 3 : 8
3) Сгибания - 3 : 8
Плечи
1) Жим гантелей сидя - 3 : отказ
день 2
Грудь
1) Жим штанги в наклоне - 3 : 8
2) Отжимания - 3 : 10, отказ, отказ
Бицепс
1) Подъем гантелей на бицепс - 3 : 8,6,отказ
2) Концентрированный подъем - 3 : 15,9, отказ
3) Молоток - 3 : отказ
день 3
Пресс
1) Подъем ног - 3 : 20
Спина
1) Подтягивания - 2 : отказ
2) Тяга штанги в наклоне (обр.хват) - 2 : отказ
Трицепс
1) Жим штанги лежа узким хватом - 3 : 8,6,отказ
2) Подъем гантели из-за головы двумя руками - 3 : отказ
3) Отжимания с упором сзади - 2 : отказ
отдых 1-2 дня
серия 2
день 1
Бедра
1) Приседания со штангой - 3 : 8,6,отказ
Плечи
1) Жим штанги стоя - 3 : 8,6,отказ
2) Разводка в наклоне - 3 : 8,6,отказ
3) Разводка стоя - 3 : 8,6,отказ
4) Подъем гантелей перед собой - 3 : 8,6,отказ
день 2
Грудь
1) Жим штанги лежа - 3 : 8
2) Отжимания - 2 : 10,отказ,отказ
3) Жим гантелей лежа в наклоне - 3 : 8,6,отказ
4) Разводка лежа - 2 : отказ
Бицепс
1) Подъем гантелей на бицес - 3 : 8,6,отказ
2) Молоток - 2 : отказ
день 3
Пресс
1) Подъем корпуса - 3 : 20
Спина
1) Становая тяга - 3 : 8,6,отказ
2) Тяга штанги к подбородку - 3 : 8,6,отказ
3) Подтягивания - 2 : отказ
Трицепс
1) Тяга на блоке - 2 : отказ
2) Отжимания (узко) - 2 : отказ
отдых 2 -3 дня
серия 3
день 1
Икры
1) Подъем на носки - 3 : отказ
Бедра
1) Приседания со штангой - 3 : 8
2) Сгибания - 3 : отказ
Плечи
1) Жим штанги стоя - 3 : 8,6,отказ
2) Тяга штанги к подбородку - 3 : отказ
день 2
Грудь
1) Жим штанги лежа - 3 : 8
2) Отжимания - 3 : 10,отказ,отказ
3) Жим штанги в наклоне - 3 : отказ
Бицепс
1) Подъем штанги на бицепс - 3 : 8,6,отказ
2) Молоток - 3 : отказ
день 3
Спина
1) Становая тяга - 3 : 10,8,отказ
2) Тяга штанги в наклоне - 3 : 8,6,отказ
3) Тяга штанги к подбородку - 2 : отказ
Трицепс
1) Жим штанги узко - 3 : 8,6,отказ
2) Подъем гантели из-за головы двумя руками - 2 : отказ
3) Отжимания с упором сзади - 2 : отказ
отдых 3-5 дней
Эта программа претерпела несколько незначительных изменений, касающихся отдельных упражнений (например, замена жима штанги стоя, на "сидячий" жим гантелей, устранение надоедливых упражнений на пресс, замена травмоопасных тяг узким хватом к подбородку на шраги и т.п.) и увеличения количества отдыха между сериями...