Многодневная программа
День 1
Плечи
1) Жим штанги стоя - 4 : 10,10,10,отказ
2) Тяга штанги к подбородку - 3 : 15,10,отказ
Бицепс
1) Подъем гантелей - 3 : 10, система "21", система "15"
2) Молоток - 3 : 15,10,отказ
День 2
Ноги
1) Приседания со штангой - 4 : 10
2) Прыжки - 2 : 2,5 минуты
3) Подъем на носки сидя - 3 : отказ
Пресс
1) Подъем корпуса - 3 : 25
2) Подъем ног - 2 : 25
День 3
Грудь
1) Жим штанги лежа - 4 : 10
2) Отжимания в наклоне (ноги на стуле) - 3 : 10
Трицепс
1) Жим штанги лежа узким хватом - 4 : 15,10,10,отказ
2) Тяга гантели из-за головы двумя руками - 3 : отказ
День 4
Спина
1) Шраги - 3 : 15
2) Тяга штанги в наклоне - 3 : 15,10,отказ
3) Становая тяга - 3 : 10,10,отказ
Предплечья
1) Сгибание рук в запястьях обратным хватом - 3 : отказ
2) Сгибание рук в запястьях прямым хватом - 3 : отказ
День 5 - отдых
День 6
Плечи
1) Разводка стоя - 3 : 15,10,отказ
2) Разводка в наклоне - 3 : 15,10,отказ
3) Подъем гантелей перед собой - 3 : 15,10,отказ
Бицепс
1) Подъем гантелей - 3 : 10
2) Молоток - 3 : 15,10,отказ
День 7
Ноги
1) Приседания со штангой - 4 : 10
2) Прыжки - 3 : 3 минуты
Пресс
1) Подъем ног - 3 : 25
2) Повороты с тростью - 2 : 25
День 8
Грудь
1) Отжимания на стульях - 4 : 10
2) Разводка лежа - 3 : 10
Трицепс
1) Фр.жим лежа - 4 : 10
2) Тяга гантели двумя руками из-за головы - 3 : отказ
День 9
Спина
1) Подтягивания - 5 : макс.
либо
1) Становая тяга - 4 : 10
2) Тяга штанги в наклоне (обр.хват) - 3 : 10
3) Тяга штанги к подбородку - 3 : 10, отказ, отказ
Пресс
1) Повороты с тростью - 3 : 25
2) Подъем корпуса - 2 : 25
День 10 - отдых
Далее с начала, через 3 круга отдых 4 дня
По-моему, прогресс в мозговой деятельности при планировании тренировок налицо. Стало меньше подходов на один тренировочный день, появилось более-менее разумное разделение по группам мышц. Хотя до идеала еще далеко: полно "мусорных" упражнений, отдыха между тренировками - кот наплакал.
По данной системе я тренировался больше полугода, правда, периодически несколько модифицируя программу: менял некоторые упражнения, последовательность упражнений, сочетание прокачиваемых в один день групп мышц.
Веса росли и, соответственно, перегрузки организма тоже, а адекватного восстановления не было. Поэтому нужен был иной путь...
Но, почему-то начался этот иной путь с возвращения на систему с пятью тренировочными днями. Что заставило меня это сделать я сейчас понять не могу, только смотрю на эти программы и удивляюсь.
Попробовал качать только одну группу мышц в день, бросил, ибо эффект не очень, поставил три мышечные группы на день, тяжело...
И вот в этот нелегкий период исканий у меня появился, пускай, старенький, но ТРЕНАЖЕР...