Еще одна программа
После лета 2011 года решил принципиально поменять схему тренировок, сделав ставку на развитие силовых показателей в жиме лежа.
В основу положена программа жима лежа А.Суровецкого "Гусеница", как наиболее устраивающая по периодам выхода на максимум (где-то раз в полтора-два месяца). Плюсом докидал подсобку (тяжелые отжимания на брусьях, тяга блока к поясу). Ну и какая сила без приседов и жима стоя. В общем, получилось следующее:
| Ноги | Грудь | Грудь | Грудь |
| +плечи | +широчайшие | +трицепс | +бицепс |
| 1) Приседания - по схеме | 1) Жим лежа - по схеме | 1) Жим лежа - по схеме | 1) Жим лежа - по схеме |
| 2) Жим стоя - 3 : 5,1,1 | 2) Тяга блока к поясу - 3 : 6 | 2) Отжимания на брусьях - 1+2 : 5+5,5 | 2) Подъем штанги - по схеме |
Кому интересно - тут Excel-файл со схемой "Гусеницы" (можно просто подставить вес, с которым работаешь и все развесовки по подходам посчитаются сами, единственное - в ячейке "Вес для расчета" лучше ставить вес на 5-10 кг меньше максимально выжатого, иначе тяжеловато, и, если прога посчитала вес, который выставить не получается, например, 98.3 кг, уменьшаем его до ближайшего возможного на вашей штанге). Ну и вместо проходки, я просто накидываю к предыдущему максимальному весу пяток кило и снова все сначала.
График тренировок:
| 1 нед. | 2 нед. | 3 нед. | 4 нед. | 5 нед. | 6 нед. | 7 нед | 8 нед. | |
| Пн. | 1г+ш | 3н+п | 12г+б | 17г+т | ||||
| Вт. | 4г+ш | 4н+п | 15г+б | |||||
| Ср. | 2г+т | 3г+ш | 5н+п | 18г+ш | ||||
| Чт. | 5г+т | 10г+ш | 6н+п | |||||
| Пт. | 3г+б | 3г+т | 13г+ш | 19г | ||||
| Сб. | 1н+п | 6г+б | 11г+т | 16г+ш | ||||
| Вс. | 2н+п | 9г+б | 14г+т | 20г |
Не сказать, что легко тренироваться через день, но через некоторое время привыкаешь.
Маленько пояснений по циферкам:
3 : 6 - очень просто и понятно: 3 подхода на 5 повторений.
3 : 5, 1, 1 - 3 рабочих подхода, из которых первый на 5 повторений, другие 2 - на 1 повторение.
1+2 : 5+5,5 - означает, что делается три подхода (1+2=3), из них один разминочный (цифра "1" перед плюсом) и два - рабочих (цифра "2" после плюса). В разминочном подходе 5 повторений (цифра "5" перед плюсом), в двух рабочих подходах необходимо выполнить по 5 повторений.
Схема приседа - треня из 3 рабочих подходов на 3 повторения, следующая 3 на 5 повторений; подъема штанги на бицепс - треня из 3 рабочих подходов на 6 повторений, следующая 3 на 2 повторения.