Другая программа с тренажером
Серия 1
Понедельник
ИКРЫ
1) Подъем на носки сидя - 3 : отказ
Прыжки - 2 : 3 мин.
БЕДРА
1) Гакк-приседания - 3 : 8, 6, отказ
2) Выпады - 3 : отказ
ПЛЕЧИ
1) Жим гантелей сидя - 3 : 8, 6, отказ
2) Тяга штанги к подбор. (широко) - 3 : отказ
Среда
ГРУДЬ
1) Отжимания - 3 : 20, отказ
2) Жим гантелей лежа - 3 : 8, 6, отказ
3) Пуловер - 3 : 8, 6, отказ
БИЦЕПС
1) Подъем гантелей на бицепс - 3 : 8, 6, отказ
2) Молоток - 3 : отказ
Пятница
ПРЕСС
1) Подъем корпуса - 3 : 20
СПИНА
1) Становая тяга - 4 : 10, 8, 6, отказ
2) Подтягивания - 1 : отказ
3) Тяга гантели в наклоне - 2 : 6, отказ
ТРИЦЕПС
1) Тяга на блоке - 3 : 8, 6, отказ
2) Отжимания узко - 2 : отказ
Отдых 3 дня
Серия 2
Понедельник
БЕДРА
1) Приседания - 3 : 8, 6, отказ
ПЛЕЧИ
1) Жим штанги стоя - 3 : 8, 6, отказ
2) Разводка в наклоне - 3 : 8, 6, отказ
3) Разводка стоя - 3 : 8, 6, отказ
4) Подъем гант. перед собой - 3 : 8, 6, отказ
Среда
ГРУДЬ
1) Отжимания - 3 : 20, отказ
2) Жим штанги лежа - 3 : 8, 6, отказ
БИЦЕПС
1) Подъем штанги на бицепс - 3 : 8, 6, отказ
2) Конц. подъем - 3 : 9, отказ
3) Молоток - 3 : отказ
Пятница
СПИНА
1) Подтягивания - 2 : отказ
2) Шраги - 3 : 8, 6, отказ
3) Тяга головой - 2 : отказ
ТРИЦЕПС
1) Тяга на блоке - 3 : 8, 6, отказ
2) Жим штанги лежа - 3 : 8, 6, отказ
3) Разгибание в наклоне - 2 : отказ
Отдых 7 дней
По этой программе я неплохо поднабрал массы, но тут у меня забрали тренажер и штангу (см. "Домашний спортзал"), что явно не способствовало прогрессивному тренингу.
После моего возврата к тренировкам по истечении периода глубокой грусти по утраченному, программа выглядела уже иначе...