Что я делаю и что не делаю
У каждого занимающегося силовыми тренировками более-менее продолжительное время появляются какие-то правила, привычки, которым он следует для улучшения своих показателей, самочувствия, снижения риска травмироваться и т.д. Можно до всего дойти самоходом, приобретая тренировочный опыт, а можно где-то прочитать, принять прочитанное за аксиому и не терять время на проверку уже проверенного другими. Первый путь затратен по времени, но практически лишен риска ошибиться, поскольку правила рождены тобой и значит максимально учитывают твои особенности как атлета. Второй, соответственно, намного быстрее, но обречен на множество ошибок, поскольку то, что плохо для другого, может принести пользу тебе и наоборот.
Я предпочитаю эмпирический путь, но здесь на всякий случай выкладываю кой-какие свои наблюдения по тренингу... вдруг кому пригодится.
ЧТО Я ДЕЛАЮ
1) Синглы в некоторых упражнениях.
Сингл - это подход, состоящий из одного единственного повторения. Достоинством синглов для меня является возможность максимально настроиться на выполнение упражнения без гонок в мозгах типа "а вдруг у меня не хватит сил на третье...десятое повторение" и максимально выложиться во время его выполнения. Небольшим недостатком считаю затратность по времени, так как необходимо выполнять несколько таких подходов иногда с существенными перерывами между ними и в конце, иногда, добивать мышцы более легким весом для повышения эффекта. Раньше не любил их и не понимал эффективность такого подхода к тренингу, а сейчас практически полностью перешел на синглы в становой тяге. И, конечно же, следует помнить, что вес в сингле не является максимально возможным (это не проходка!!!).
2) Приседания на 20 раз
Приседать тяжело! Это знает каждый кто пробовал реально заниматься с железом. А тяжело приседать еще тяжелее! 20-повторный присед - это вариант тяжелого приседа, задействующего множество мышечных групп организма и проверяющего твою волю. Присед мне НЕ нравится! Но эффективность его заставляет послать мое отношение к этому упражнению в одно место и раз в неделю почти со слезами брать штангу на плечи, чтобы постараться присесть 20 раз, а потом минут 15 сидеть с тупым взглядом и пытаться восстановить дыхание. Это невыносимо как физически, так и психологически, но результат того стоит. Пробовал разные варианты с количеством подходов и повторов. Этот вставляет лучше всех. Вес тут не гигантский, в сравнении с разовым повторением, но и качать так штангу небольшим весом, думается, смысла нет.
ЧТО Я НЕ ДЕЛАЮ
1) Жим лежа узким хватом
Это упражнение способствует увеличению силы трицепсов, эффективная работа которых очень важна в таких упражнениях с большими весами как классический жим лежа и жим стоя. Руки во время движения должны находиться максимально близко к торсу, а ширина хвата зависит от предпочтений спортсмена, но всегда она должна быть не шире плеч. Я пробовал разные варианты весов, хвата, количества подходов и повторений, но всегда неизменно травмировал локтевые суставы. По всей видимости углы приложения возникающих во время выполнения упражнения сил и мои "конструктивные" особенности не очень хорошо согласуются в рассматриваемом виде жима (также, думаю, это эхо моего увлечения армреслингом в период обучения в школе). Поэтому после нескольких залетов с локтями на пару месяцев каждый, вычеркнул жим лежа узким хватом из арсенала своих упражнений.
2) Многоповторная становая тяга
Становая тяга - база, позволяющая расти в плане тренинга практически любому атлету. Но вот каждому атлету нужно искать "свою" становую тягу, то есть более подходящий вариант тяги, количество повторений и подходов. Поскольку мне нравится тренироваться тяжело и недолго я обычно работаю в становой тяге в малом числе повторений. Но однажды решил попробовать в тяге классическую схему 5 на 5 не помню по какой причине. Поясница на данную идею отреагировала весьма просто - через два месяца тренировок сидеть на жесткой поверхности когда торс расположен к ногам под углом 90 градусов я мог только через боль, поэтому сидел полулежа или почти согнувшись. Закончил маяться указанной схемой - пара недель и все в норме.
3) Проходка
Проходка - выполнение единичного повторения в упражнении в целях определения своего силового максимума. Ни разу не делал по двум причинам: 1) жалко глаза, так как зрение у меня сильно не в порядке; 2) "а вдруг в этот момент я не был готов (недоел, недоспал, недодумал и т.п.) и выявленный максимум вовсе и не является максимумом" - шутка!!! фигня это для несоревнующегося в соответствующем виде спорта (лифтинг али тяжелая атлетика) человека, ибо при правильном тренинге ты будешь расти и расти в своих показателях и то, что было максимумом полгода-год назад сегодня уже разминочный вес, а сравнение с показателями других атлетов мне вообще фиолетово.
4) Тренинг пресса
Не помню, когда последний раз делал специализированные упражнения на пресс. Присед, становая, подтягивания - мышцы живота тут работают неплохо, поэтому незачем тратить на пресс дополнительное время.
5) Читинг
Читинговать значит подключать в каком-то движении мышцы обычно в этом движении не задействованные. Самый яркий пример читинга - заброс штанги наверх в подъеме на бицепс с помощью мышц спины и частично ног. Так получается поднять больший вес, что вообщем-то должно вызывать более эффективный рост мышечной ткани. Мнения по поводу читинга разняться. Я раньше читинговал много и часто, сейчас не читингую совсем. Причина - высокая вероятность какого-нибудь повреждения, а значит последующая необходимость восстановления и лечения, на что жалко времени, сил и денег.