Безумная программа
День 1
Пресс
1) Подъем корпуса - 5 : 25
Грудь
1) Отжимания от пола для разминки - 1 : 30
2) Жим штанги лежа - 5 : 10
3) Разведение гантелей лежа - 4 : 10
Плечи
1) Жим штанги стоя - 3 : 10
2) Подъем гантелей в стороны в наклоне - 4 : 10
3) Подъем гантелей через стороны - 4 : 10
4) Подъем штанги к подбородку широким хватом - 3 : 10
Трицепс
1) Разгибания рук со штангой лежа (фр.жим) - 3 : 10
2) Подъем гантели из-за головы двумя руками - 4 : 10
Икры
Прыжки - 2 : 2,5 минуты
День 2
Пресс
1) Подъем ног лежа - 5 : 25
Бедра
1) Приседания со штангой - 5 : 10
Спина
1) Становая тяга на прямых ногах - 5 : 10
2) Тяга штанги в наклоне - 3 : 10
3) Шраги со штангой - 3 : 12
Бицепс
1) Подъем гантелей с супинацией - 5 : 10
2) Концентрированный подъем - 3 : 10, система "21", 10
Предплечья
1) Сгибание рук в запястьях обратным хватом - 3 : макс
2) Сгибание рук в запястьях прямым хватом - 3 : макс
День 3
Пресс
1) Повороты с тростью сидя - 5 : 25
Грудь
1) Отжимания от пола для разминки - 1 : 30
2) Жим штанги лежа - 5 : 10
3) Разведение гантелей лежа - 4 : 10
Плечи
1) Жим гантелей сидя - 4 : 10
2) Подъем гантелей в наклоне - 3 : макс
3) Маятник через стороны - 4 : 8
Трицепс
1) разгибания гантели из-за головы одной рукой - 4 : 10
2) Отжимания от пола с узким положением рук - 4 : макс
Икры
1) Подъем на носки со штангой - 3 : 15
День 4
Пресс
1) Подъем корпуса - 5 : 25
Бедра
1) Приседания со штангой - 5 : 10
Спина
1) Подтягивания узким хватом - 4 : 10
2) Становая тяга - 3 : макс
3) Тяга штанги к подбородку узким хватом - 3 : 10,8,6
Бицепс
1) Подъем штанги на бицепс - 4 : 10
2) Молоток - 5 : 10
Предплечья
1) Сгибание рук в запястьях обратным хватом - 3 : макс
2) Сгибание рук в запястьях прямым хватом - 3 : макс
День 5
Пресс
1) Подъем ног лежа - 5 : 25
Грудь
1) Отжимания от пола для разминки - 1 : 30
2) Жим штанги лежа - 5 : 10
3) Разведение гантелей лежа - 4 : 10
Плечи
1) Подъем гантелей перед собой попеременно - 4 : 10
2) Подъем гантелей в наклоне - 4 : 10
3) Подъем гантелей через стороны - 4 : 10, 10, 8,6
Трицепс
1) Разгибание рук со штангой лежа - 4 : 10
2) Подъем гантели из-за головы одной рукой - 3 : 10,8,6
Икры
Прыжки - 2 : 2,5 минуты
День 6
Пресс
1) Повороты с тростью сидя - 5 : 25
Бедра
1) Приседания - 5 : 10
2) Выпады - 3 : 10
Спина
1) Тяга штанги в наклоне - 4 : 10
2) Шраги со штангой - 4 : 12
Бицепс
1) Концентрированный подъем - 4 : 10
2) Подъем гантелей с пронацией - 5 : 10
Предплечья
1) Сгибание рук в запястьях обратным хватом - 3 : макс
2) Сгибание рук в запястьях прямым хватом - 3 : макс
День 7
Пресс
1) Подъем корпуса - 5 :25
Грудь
1) Отжимания от пола для разминки - 1 : 30
2) Жим штанги лежа - 5 : 10
3) Разведение гантелей лежа - 4 : 10
Плечи
1) Жим штанги стоя - 4 : 10
2) Подъем гантелей перед собой попеременно - 4 : 10
3) Подъем гантелей через стороны - 4 : 10, 10, макс, макс
Трицепс
1) Разгибания руки в наклоне - 6 : макс
Икры
1) Подъем на носки со штангой - 3 : 15
День 8
Пресс
1) Подъем ног лежа - 5 : 25
Бедра
1) Гакк-приседания - 5: 10
Спина
1) Становая тяга - 4 : 10
2) Подтягивания - 3 : 10
3) Тяга штанги в наклоне обратным хватом - 4 : 10
Бицепс
1) Подъем гантелей с супинацией - 4 : 10
2) Подъем гантелей с пронацией - 4 : 10
Предплечья
1) Сгибание рук в запястьях обратным хватом - 3 : макс
2) Сгибание рук в запястьях прямым хватом - 3 : макс
День 9
Пресс
1) Повороты с тростью - 5 : 25
Грудь
1) Отжимания от пола для разминки - 1 : 30
2) Жим штанги лежа - 5 : 10
3) Разведение гантелей лежа - 4 : 10
Плечи
1) Жим штанги стоя - 3 : 10
2) Подъем гантелей в наклоне - 4 : 10
3) Тяга штанги к подбородку широким хватом - 3 : 10,8, макс
Трицепс
1) Подъем гантели из-за головы одной рукой - 4 : 10
2) Подъем гантели из-за головы двумя руками - 5 : 10
Икры
1) Прыжки - 2 : 2,5 минуты
День 10 - Суперсеты
Нижняя часть тела
1) Приседания - Становая тяга на прямых ногах - 2
20 12
2) Гакк-приседания - Подъем на носки из "гакков" - 2
15 15
Верхняя часть тела
1) Подтягивания - Подъем гантелей через стороны - 2
12 12
2) Жим с штанги лежа - Тяга штанги обратным хватом - 2
10 12
3) Подъем гантелей на бицепс - Фр.жим лежа - 2
10 15
Как видите, программа является очень "сурьезной". Перед ее написанием я почитал литературу на тему кача и ввалил в программу весь известный мне арсенал упражнений, которые я мог делать в домашних условиях. Программа была рассчитана на тренировки 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница).
Я - не дебил, как это может показаться читателям. Просто я совершил ошибку, которую совершали и будут совершать тысячи начинающих качков, стремясь стать большими: запланировал много тренинга и мало отдыха.
В результате я "дополз" до 8 тренировочного дня и понял, что по такой программе тренироваться могут только безумцы, к коим себя я не относил.