|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| МАССА (цикл 1) |
|
|
|
|
|
|
| 1 период |
|
| Упражнение |
Разминочный/рабочий вес, кг |
Выполнение
подходов |
Выполнение
повторов |
Необходимость
увеличения веса |
Примечания |
|
| План |
Факт |
План |
Факт |
Шаг
увеличения, кг |
Вес
на след.тренировку, кг |
|
| День 1 (по графику - четверг) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| БЕДРА |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Приседания |
|
2 |
|
8,20 |
|
|
|
|
|
| + дых.пулловер |
|
1 |
|
25 |
|
|
|
|
|
| 2) Сгибания |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
|
| 3) Разгибания |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ГРУДЬ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Отжимания |
|
1 |
|
20 |
|
|
|
|
|
|
|
|
| 2) СУПЕРСЕТ:
Разводка лежа |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| + Жим штанги лежа на
накл.скамье |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 3) Жим
гантелей лежа |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| День 2 (по графику - воскресенье) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| СПИНА |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1)
Подтягивания |
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 2) Тяга к поясу на нижнем блоке |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
|
| Тяга гантели |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
|
| Упражнение |
Разминочный/рабочий вес, кг |
Выполнение
подходов |
Выполнение
повторов |
Необходимость
увеличения веса |
Примечания |
|
| План |
Факт |
План |
Факт |
Шаг
увеличения, кг |
Вес
на след.тренировку, кг |
|
| Тяга штанги в наклоне |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Тяга на
блоке к груди |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| Тяга на блоке за голову |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| БИЦЕПС |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Подъем
штанги стоя |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 2)
Подтягивания обр.хватом |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| Тяга на блоке обр.хватом |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Молоток |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ШЕЯ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Наклоны
головы к груди |
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| День 3 (по графику - среда) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| ПЛЕЧИ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Жим штанги
стоя с груди |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| + доп.шраги вверху |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Жим штанги сидя с груди |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 2) Разводка в
наклоне |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Подъем гантелей перед собой |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 4) Разводка
стоя |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ТРИЦЕПС |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Жим штанги
лежа (узко) |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 2) Отжимания
на брусьях |
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Упражнение |
Разминочный/рабочий вес, кг |
Выполнение
подходов |
Выполнение
повторов |
Необходимость
увеличения веса |
Примечания |
|
| План |
Факт |
План |
Факт |
Шаг
увеличения, кг |
Вес
на след.тренировку, кг |
|
| День 4 (по графику - воскресенье) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| СПИНА |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Становая
тяга |
|
2 |
|
8,20 |
|
|
|
|
|
| Становая тяга на
прямых ногах |
|
2 |
|
8,20 |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ГРУДЬ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Отжимания |
|
1 |
|
20 |
|
|
|
|
|
| 2) Жим штанги
лежа |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Жим гантелей на накл.скамье |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 4) Разводка
лежа |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ШЕЯ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Поднимания
головы |
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| День 5 (по графику - среда) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| СПИНА |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1)
Подтягивания |
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
| 2) Тяга на
блоке за голову |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| Тяга на блоке к груди |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Шраги со
штангой стоя |
|
3 |
|
10,8,отказ |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| БИЦЕПС |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Подъем
гантели стоя |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 2) Подъем
штанги с колен |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| Упражнение |
Разминочный/рабочий вес, кг |
Выполнение
подходов |
Выполнение
повторов |
Необходимость
увеличения веса |
Примечания |
|
| План |
Факт |
План |
Факт |
Шаг
увеличения, кг |
Вес
на след.тренировку, кг |
|
| Подъем штанги на скамье |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 3)
Подтягивания обр.хватом |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| Тяга на блоке обр.хватом |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| Молоток |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| День 6 (по графику - суббота) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| ПЛЕЧИ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Жим
гантелей сидя |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 2) Тяга штанги
до груди |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Локаут |
|
1 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ТРИЦЕПС |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Тяга на
блоке |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 2) Жим штанги
лежа (узко) |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Отжимания
на брусьях |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| Разгибания руки из-за
головы |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ШЕЯ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Подъемы головы лежа на боку |
|
1+1 |
|
|
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| День 7 (по графику - вторник) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| БЕДРА |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Упражнение |
Разминочный/рабочий вес, кг |
Выполнение
подходов |
Выполнение
повторов |
Необходимость
увеличения веса |
Примечания |
|
| План |
Факт |
План |
Факт |
Шаг
увеличения, кг |
Вес
на след.тренировку, кг |
|
| 1) Приседания |
|
2 |
|
8,20 |
|
|
|
|
|
| + дых.пулловер |
|
1 |
|
25 |
|
|
|
|
|
| 2) Сгибания |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Разгибания |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ГРУДЬ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Отжимания |
|
1 |
|
20 |
|
|
|
|
|
| 2) Жим штанги
лежа |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Отжимания
на брусьях |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| 4) Разводка
лежа |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 2 период |
|
| Упражнение |
Разминочный/рабочий вес, кг |
Выполнение
подходов |
Выполнение
повторов |
Необходимость
увеличения веса |
Примечания |
|
| План |
Факт |
План |
Факт |
Шаг
увеличения, кг |
Вес
на след.тренировку, кг |
|
| День 1 (по графику - четверг) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| БЕДРА |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Приседания |
|
2 |
|
8,20 |
|
|
|
|
|
| + дых.пулловер |
|
1 |
|
25 |
|
|
|
|
|
| 2) Сгибания |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
|
| 3) Разгибания |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ГРУДЬ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Упражнение |
Разминочный/рабочий вес, кг |
Выполнение
подходов |
Выполнение
повторов |
Необходимость
увеличения веса |
Примечания |
|
| План |
Факт |
План |
Факт |
Шаг
увеличения, кг |
Вес
на след.тренировку, кг |
|
| 1) Отжимания |
|
1 |
|
20 |
|
|
|
|
|
|
|
|
| 2) СУПЕРСЕТ:
Разводка лежа |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| + Жим штанги лежа на
накл.скамье |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 3) Жим
гантелей лежа |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| День 2 (по графику - воскресенье) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| СПИНА |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1)
Подтягивания |
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 2) Тяга к поясу на нижнем блоке |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
|
| Тяга гантели |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
|
| Тяга штанги в наклоне |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Тяга на
блоке к груди |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| Тяга на блоке за голову |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| БИЦЕПС |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Подъем
штанги стоя |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 2)
Подтягивания обр.хватом |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| Тяга на блоке обр.хватом |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Молоток |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ШЕЯ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Наклоны
головы к груди |
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Упражнение |
Разминочный/рабочий вес, кг |
Выполнение
подходов |
Выполнение
повторов |
Необходимость
увеличения веса |
Примечания |
|
| План |
Факт |
План |
Факт |
Шаг
увеличения, кг |
Вес
на след.тренировку, кг |
|
| День 3 (по графику - среда) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| ПЛЕЧИ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Жим штанги
стоя с груди |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| + доп.шраги вверху |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Жим штанги сидя с груди |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 2) Разводка в
наклоне |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Подъем гантелей перед собой |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 4) Разводка
стоя |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ТРИЦЕПС |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Жим штанги
лежа (узко) |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 2) Отжимания
на брусьях |
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| День 4 (по графику - воскресенье) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| СПИНА |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Становая
тяга |
|
2 |
|
8,20 |
|
|
|
|
|
| Становая тяга на
прямых ногах |
|
2 |
|
8,20 |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ГРУДЬ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Отжимания |
|
1 |
|
20 |
|
|
|
|
|
| 2) Жим штанги
лежа |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Жим гантелей на накл.скамье |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| Упражнение |
Разминочный/рабочий вес, кг |
Выполнение
подходов |
Выполнение
повторов |
Необходимость
увеличения веса |
Примечания |
|
| План |
Факт |
План |
Факт |
Шаг
увеличения, кг |
Вес
на след.тренировку, кг |
|
| 4) Разводка лежа |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ШЕЯ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Поднимания
головы |
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| День 5 (по графику - среда) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| СПИНА |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1)
Подтягивания |
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
| 2) Тяга на
блоке за голову |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| Тяга на блоке к груди |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Шраги со
штангой стоя |
|
3 |
|
10,8,отказ |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| БИЦЕПС |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Подъем
гантели стоя |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 2) Подъем
штанги с колен |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| Подъем штанги на скамье |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 3)
Подтягивания обр.хватом |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| Тяга на блоке обр.хватом |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| Молоток |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| День 6 (по графику - суббота) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| ПЛЕЧИ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Жим
гантелей сидя |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 2) Тяга штанги
до груди |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| Упражнение |
Разминочный/рабочий вес, кг |
Выполнение
подходов |
Выполнение
повторов |
Необходимость
увеличения веса |
Примечания |
|
| План |
Факт |
План |
Факт |
Шаг
увеличения, кг |
Вес
на след.тренировку, кг |
|
| 3) Локаут |
|
1 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ТРИЦЕПС |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Тяга на
блоке |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 2) Жим штанги
лежа (узко) |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Отжимания
на брусьях |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| Разгибания руки из-за
головы |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ШЕЯ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Подъемы
головы лежа на боку |
|
1+1 |
|
|
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| День 7 (по графику - вторник) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| БЕДРА |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Приседания |
|
2 |
|
8,20 |
|
|
|
|
|
| + дых.пулловер |
|
1 |
|
25 |
|
|
|
|
|
| 2) Сгибания |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Разгибания |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ГРУДЬ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Отжимания |
|
1 |
|
20 |
|
|
|
|
|
| 2) Жим штанги
лежа |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Отжимания
на брусьях |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| 4) Разводка
лежа |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Увеличение весов за
цикл |
|
| Упражнение |
Вес, кг |
Упражнение |
Вес, кг |
|
| В начале цикла |
В конце цикла |
В начале цикла |
В конце цикла |
|
|
| БЕДРА |
|
|
|
СПИНА |
|
|
|
| Приседания |
|
|
Становая тяга |
|
|
|
| Сгибания |
|
|
Становая тяга на пр.ногах |
|
|
|
| Разгибания |
|
|
Тяга к поясу |
|
|
|
| ГРУДЬ |
|
|
|
Тяга гантели |
|
|
|
| Жим штанги
лежа |
|
|
Тяга штанги |
|
|
|
| Жим штанги в
наклоне |
|
|
Тяга на блоке к груди |
|
|
|
| Жим гантелей
лежа |
|
|
Тяга на блоке за голову |
|
|
|
| Жим гантелей в
наклоне |
|
|
Шраги со штангой |
|
|
|
| Разводка лежа |
|
|
Подтягивания (раз) |
|
|
|
| ПЛЕЧИ |
|
|
|
ТРИЦЕПС |
|
|
|
| Жим штанги
стоя с груди |
|
|
Жим штанги
лежа (узко) |
|
|
|
| Жим штанги
сидя с груди |
|
|
Тяга на блоке |
|
|
|
| Жим гантелей
сидя |
|
|
БИЦЕПС |
|
|
|
| Тяга штанги до
груди |
|
|
Подъем штанги
стоя |
|
|
|
| Локаут |
|
|
Подъем
гантели |
|
|
|
| Разводка стоя |
|
|
Подъем штанги
с колен |
|
|
|
| Разводка в
наклоне |
|
|
Тяга на блоке
обр.хватом |
|
|
|
| Подъем
гант.перед собой |
|
|
Молоток |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| СИЛА (цикл 2) |
|
|
|
|
|
|
| 1 период |
|
| Упражнение |
Разминочный/рабочий вес, кг |
Выполнение
подходов |
Выполнение
повторов |
Необходимость
увеличения веса |
Примечания |
|
| План |
Факт |
План |
Факт |
Шаг
увеличения, кг |
Вес
на след.тренировку, кг |
|
| День 1 (по графику - четверг) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| БЕДРА |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Приседания |
|
2 |
|
8,20 |
|
|
|
|
|
| + дых.пулловер |
|
1 |
|
25 |
|
|
|
|
|
| 2) Сгибания |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
|
| 3) Разгибания |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ГРУДЬ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Отжимания |
|
1 |
|
20 |
|
|
|
|
|
|
|
|
| 2) СУПЕРСЕТ:
Разводка лежа |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| + Жим штанги лежа на
накл.скамье |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 3) Жим
гантелей лежа |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| День 2 (по графику - воскресенье) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| СПИНА |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1)
Подтягивания |
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 2) Тяга к поясу на нижнем блоке |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
|
| Тяга гантели |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
|
| Тяга штанги в наклоне |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| Упражнение |
Разминочный/рабочий вес, кг |
Выполнение
подходов |
Выполнение
повторов |
Необходимость
увеличения веса |
Примечания |
|
| План |
Факт |
План |
Факт |
Шаг
увеличения, кг |
Вес
на след.тренировку, кг |
|
| 3) Тяга на блоке к груди |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| Тяга на блоке за голову |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| БИЦЕПС |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Подъем
штанги стоя |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 2)
Подтягивания обр.хватом |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| Тяга на блоке обр.хватом |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Молоток |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ШЕЯ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Наклоны
головы к груди |
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| День 3 (по графику - среда) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| ПЛЕЧИ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Жим штанги
стоя с груди |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| + доп.шраги вверху |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Жим штанги сидя с груди |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 2) Разводка в
наклоне |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Подъем гантелей перед собой |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 4) Разводка
стоя |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ТРИЦЕПС |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Жим штанги
лежа (узко) |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 2) Отжимания
на брусьях |
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Упражнение |
Разминочный/рабочий вес, кг |
Выполнение
подходов |
Выполнение
повторов |
Необходимость
увеличения веса |
Примечания |
|
| План |
Факт |
План |
Факт |
Шаг
увеличения, кг |
Вес
на след.тренировку, кг |
|
| День 4 (по графику - воскресенье) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| СПИНА |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Становая
тяга |
|
2 |
|
8,20 |
|
|
|
|
|
| Становая тяга на
прямых ногах |
|
2 |
|
8,20 |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ГРУДЬ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Отжимания |
|
1 |
|
20 |
|
|
|
|
|
| 2) Жим штанги
лежа |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Жим гантелей на накл.скамье |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 4) Разводка
лежа |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ШЕЯ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Поднимания
головы |
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| День 5 (по графику - среда) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| СПИНА |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1)
Подтягивания |
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
| 2) Тяга на
блоке за голову |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| Тяга на блоке к груди |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Шраги со
штангой стоя |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| БИЦЕПС |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Подъем
гантели стоя |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 2) Подъем
штанги с колен |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| Упражнение |
Разминочный/рабочий вес, кг |
Выполнение
подходов |
Выполнение
повторов |
Необходимость
увеличения веса |
Примечания |
|
| План |
Факт |
План |
Факт |
Шаг
увеличения, кг |
Вес
на след.тренировку, кг |
|
| Подъем штанги на скамье |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 3)
Подтягивания обр.хватом |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| Тяга на блоке обр.хватом |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| Молоток |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| День 6 (по графику - суббота) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| ПЛЕЧИ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Жим
гантелей сидя |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 2) Тяга штанги
до груди |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Локаут |
|
1 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ТРИЦЕПС |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Тяга на
блоке |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 2) Жим штанги
лежа (узко) |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Отжимания
на брусьях |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| Разгибания руки из-за
головы |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ШЕЯ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Подъемы головы лежа на боку |
|
1+1 |
|
|
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| День 7 (по графику - вторник) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| БЕДРА |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Упражнение |
Разминочный/рабочий вес, кг |
Выполнение
подходов |
Выполнение
повторов |
Необходимость
увеличения веса |
Примечания |
|
| План |
Факт |
План |
Факт |
Шаг
увеличения, кг |
Вес
на след.тренировку, кг |
|
| 1) Приседания |
|
2 |
|
8,20 |
|
|
|
|
|
| + дых.пулловер |
|
1 |
|
25 |
|
|
|
|
|
| 2) Сгибания |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Разгибания |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ГРУДЬ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Отжимания |
|
1 |
|
20 |
|
|
|
|
|
| 2) Жим штанги
лежа |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Отжимания
на брусьях |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| 4) Разводка
лежа |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 2 период |
|
| Упражнение |
Разминочный/рабочий вес, кг |
Выполнение
подходов |
Выполнение
повторов |
Необходимость
увеличения веса |
Примечания |
|
| План |
Факт |
План |
Факт |
Шаг
увеличения, кг |
Вес
на след.тренировку, кг |
|
| День 1 (по графику - четверг) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| БЕДРА |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Приседания |
|
2 |
|
8,20 |
|
|
|
|
|
| + дых.пулловер |
|
1 |
|
25 |
|
|
|
|
|
| 2) Сгибания |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
|
| 3) Разгибания |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ГРУДЬ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Упражнение |
Разминочный/рабочий вес, кг |
Выполнение
подходов |
Выполнение
повторов |
Необходимость
увеличения веса |
Примечания |
|
| План |
Факт |
План |
Факт |
Шаг
увеличения, кг |
Вес
на след.тренировку, кг |
|
| 1) Отжимания |
|
1 |
|
20 |
|
|
|
|
|
|
|
|
| 2) СУПЕРСЕТ:
Разводка лежа |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| + Жим штанги лежа на
накл.скамье |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 3) Жим
гантелей лежа |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| День 2 (по графику - воскресенье) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| СПИНА |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1)
Подтягивания |
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 2) Тяга к поясу на нижнем блоке |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
|
| Тяга гантели |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
|
| Тяга штанги в наклоне |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Тяга на
блоке к груди |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| Тяга на блоке за голову |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| БИЦЕПС |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Подъем
штанги стоя |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 2)
Подтягивания обр.хватом |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| Тяга на блоке обр.хватом |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Молоток |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ШЕЯ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Наклоны
головы к груди |
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Упражнение |
Разминочный/рабочий вес, кг |
Выполнение
подходов |
Выполнение
повторов |
Необходимость
увеличения веса |
Примечания |
|
| План |
Факт |
План |
Факт |
Шаг
увеличения, кг |
Вес
на след.тренировку, кг |
|
| День 3 (по графику - среда) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| ПЛЕЧИ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Жим штанги
стоя с груди |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| + доп.шраги вверху |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Жим штанги сидя с груди |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 2) Разводка в
наклоне |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Подъем гантелей перед собой |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 4) Разводка
стоя |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ТРИЦЕПС |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Жим штанги
лежа (узко) |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 2) Отжимания
на брусьях |
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| День 4 (по графику - воскресенье) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| СПИНА |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Становая
тяга |
|
2 |
|
8,20 |
|
|
|
|
|
| Становая тяга на
прямых ногах |
|
2 |
|
8,20 |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ГРУДЬ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Отжимания |
|
1 |
|
20 |
|
|
|
|
|
| 2) Жим штанги
лежа |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Жим гантелей на накл.скамье |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| Упражнение |
Разминочный/рабочий вес, кг |
Выполнение
подходов |
Выполнение
повторов |
Необходимость
увеличения веса |
Примечания |
|
| План |
Факт |
План |
Факт |
Шаг
увеличения, кг |
Вес
на след.тренировку, кг |
|
| 4) Разводка лежа |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ШЕЯ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Поднимания
головы |
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| День 5 (по графику - среда) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| СПИНА |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1)
Подтягивания |
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
| 2) Тяга на
блоке за голову |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| Тяга на блоке к груди |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Шраги со
штангой стоя |
|
3 |
|
8,6,отказ |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| БИЦЕПС |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Подъем
гантели стоя |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 2) Подъем
штанги с колен |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| Подъем штанги на скамье |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 3)
Подтягивания обр.хватом |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| Тяга на блоке обр.хватом |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| Молоток |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| День 6 (по графику - суббота) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| ПЛЕЧИ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Жим
гантелей сидя |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 2) Тяга штанги
до груди |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| Упражнение |
Разминочный/рабочий вес, кг |
Выполнение
подходов |
Выполнение
повторов |
Необходимость
увеличения веса |
Примечания |
|
| План |
Факт |
План |
Факт |
Шаг
увеличения, кг |
Вес
на след.тренировку, кг |
|
| 3) Локаут |
|
1 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ТРИЦЕПС |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Тяга на
блоке |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 2) Жим штанги
лежа (узко) |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Отжимания
на брусьях |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| Разгибания руки из-за
головы |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ШЕЯ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Подъемы головы лежа на боку |
|
1+1 |
|
|
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| День 7 (по графику - вторник) |
|
| Дата _______________ |
День
недели _______________ |
Причина изменения графика___________________________ |
|
|
|
|
|
|
| БЕДРА |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Приседания |
|
2 |
|
8,20 |
|
|
|
|
|
| + дых.пулловер |
|
1 |
|
25 |
|
|
|
|
|
| 2) Сгибания |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Разгибания |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ГРУДЬ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| 1) Отжимания |
|
1 |
|
20 |
|
|
|
|
|
| 2) Жим штанги
лежа |
|
3 |
|
6,4,отказ |
|
|
|
|
|
| 3) Отжимания
на брусьях |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| 4) Разводка
лежа |
|
2 |
|
отказ |
|
|
|
|
|
| ПРЕДПЛЕЧЬЕ/ПАЛЬЦЫ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Увеличение весов за
цикл |
|
| Упражнение |
Вес, кг |
Упражнение |
Вес, кг |
|
| В начале цикла |
В конце цикла |
В начале цикла |
В конце цикла |
|
|
| БЕДРА |
|
|
|
СПИНА |
|
|
|
| Приседания |
|
|
Становая тяга |
|
|
|
| Сгибания |
|
|
Становая тяга на пр.ногах |
|
|
|
| Разгибания |
|
|
Тяга к поясу |
|
|
|
| ГРУДЬ |
|
|
|
Тяга гантели |
|
|
|
| Жим штанги
лежа |
|
|
Тяга штанги |
|
|
|
| Жим штанги в
наклоне |
|
|
Тяга на блоке к груди |
|
|
|
| Жим гантелей
лежа |
|
|
Тяга на блоке за голову |
|
|
|
| Жим гантелей в
наклоне |
|
|
Шраги со штангой |
|
|
|
| Разводка лежа |
|
|
Подтягивания (раз) |
|
|
|
| ПЛЕЧИ |
|
|
|
ТРИЦЕПС |
|
|
|
| Жим штанги
стоя с груди |
|
|
Жим штанги
лежа (узко) |
|
|
|
| Жим штанги
сидя с груди |
|
|
Тяга на блоке |
|
|
|
| Жим гантелей
сидя |
|
|
БИЦЕПС |
|
|
|
| Тяга штанги до
груди |
|
|
Подъем штанги
стоя |
|
|
|
| Локаут |
|
|
Подъем
гантели |
|
|
|
| Разводка стоя |
|
|
Подъем штанги
с колен |
|
|
|
| Разводка в
наклоне |
|
|
Тяга на блоке
обр.хватом |
|
|
|
| Подъем
гант.перед собой |
|
|
Молоток |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|